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实用简单腹肌训练,7个动作练起来,减掉小肚腩,练出迷人马甲线

admin2020年04月04日

当我们努力减脂而摆脱大腹便便的时候,我们的腹肌就会逐渐地被显露出来,而当体脂率降低到一定程度(女性20%以下,男性15%以下)。但是如果在减脂的过程中没有力量训练的参与,或者是在减脂速度过快的情况下,会导致皮肤松弛问题的出现。而这对于我们要结实腹肌拥有腹肌马甲线的目标来说并不理想。

要解决这样的情况需要做的除了把减脂速度维持在一个合理的范围内以外,就是加强对于腹部的锻炼,腹肌的锻炼可以在减脂期间进行(但不要以此为主),也可以在减脂后期逐步加强。因为在腹肌的显现的是否清晰迷人,除了低的体脂率,还需要的就是腹肌的厚度,而腹肌主厚度则是练出来的。

还有一点,在这里需要说一下,就是每个人的腹肌是否对称和有几块都是天生的,而要知道自己的腹肌形态是什么样子的就需要把腹肌露出来才可以,所以不要想着自己练出对称的8块腹肌,而要通过自己的努力把自己的腹肌练到一个相对结实并清晰的状态。

虽然说,练腹肌并不是一两天的事情,但只要坚持,腹肌还是不难练的,并且在腹肌显现并成型以后,为了保持理想的状态,腹肌训练也不应该被遗弃,还需要长期地坚持。

下面,分享7个腹肌训练动作,对于腹直肌上侧和下侧还有腹斜肌都有涉及,可以解决全方位虐腹的问题,并且动作也并不难,在家就可以完成。

动作一:90度卷腹

仰卧,双腿并拢抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直背部贴紧地面,双手置于耳旁,腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原注意双臂与颈部跟随身体移动不要借力

动作二:反向卷腹

仰卧,上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿并拢双脚离地下腹部发力,向上屈膝抬起双腿,同时将臀部带离地面顶点稍停后还原

动作三:单腿两头起

仰卧,双腿伸直,双臂上举,背部贴紧地面腹部发力向上抬起一条腿,同时转动作对侧肩膀向上起身,使对侧手与脚相碰顶点稍停后还原并换边

动作四:两头起

仰卧,双腿并拢双脚离地,双臂上举,背部贴地腹部发力同时向上卷起上半身和双腿去挤压腹部,双臂随着身体向前移动去尽量接近双脚顶点稍停后还原

动作五:仰卧抬腿

仰卧,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿并拢双脚离地保持双腿并拢状态,膝盖微屈,下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直后慢慢还原

动作六:仰卧转体肘碰膝

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿并拢双脚离地腹部发力向上屈膝抬起一条腿,同时上半身向上卷起并向抬腿一侧转体,使手肘与膝盖相碰顶点稍停后还原换边

动作七:仰卧交替抬腿

仰卧,下背部贴地,肩部离地,颈部固定,双手置于臀部下方双腿伸直,双脚离地,然后交替上下摆动动作过程中保持腹部绷紧,上半身稳定

每个动作20次,动作间休息不要超过30秒,每次3组,也可以在不影响下一个动作质量的前提下跳过休息。如果还处于减脂期间,饮食的控制与规律的有氧运动还是不要放弃。

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