植物粉末减肥可靠吗节食半个月瘦了10斤正常吗

首页 > 减肥技巧 / 植物粉末减肥可靠吗

想跑步减肥?慢跑才是王道

admin2020年04月04日

如果为了减肥去跑步,性价比最高的方式,就是跑得慢!

我们经常听到一个说法:有氧运动时间很重要,运动30分钟或者40分钟之后,身体才会消耗脂肪。

这个说法对吗?扯淡。首先说身体的供能方式:第一套是磷酸原系统;第二套是乳酸能系统;第三套是有氧氧化系统。前两种都是在无氧运动,一般用到的供能方式,今天先按下不表;而跑步用到的是第三套供能系统——有氧氧化系统。

有氧氧化系统一般是指:氧气充足的状况下,葡萄糖跟肝糖不会转变成乳酸,而是被送进线粒体。脂肪分解成脂肪酸,也进入线粒体体,进而产生能量供能。因为这个过程中,需要氧气的参与,所以叫做有氧运动。

传统认为需要30分钟或者40分钟才开始减肥的误区在于认为:前30分钟或者40分钟,需要把身体内的糖原完全消耗掉,脂肪才会分解成脂肪酸进入线粒体进行功能。

事实是这样吗?首先,身体里平时储备的糖原,都在2000大卡以上,如果要把这些糖原全消耗光才能消耗脂肪,那要跑多久呢?昨天我跑了40分钟,显示消耗了500大卡,按此推算,消耗2000大卡的糖原,我需要跑步将近三个小时。

其实,只要一开始运动,糖原和脂肪都开始供能,没有先后之分,但是确实有参与比例之分。目前认为的参与比例和运动强度有关。一般认为在65%以下的低强度运动中,脂肪参与消耗的比例更高。

(着重注意肌肉甘油三酯和游离脂肪酸所占比例)

(研究数据虽然不尽一致,但是都指向中低强度脂肪供能更高)

其实,高强度的运动,不仅在脂肪供能占比上不占劣势,而且因为强度过大,氧气参与量少,身体还会缩减有氧氧化系统的功能比例,无氧功能的机制也会被开启。什么意思?强度太大,有氧运动也就变成无氧运动了——无氧运动,不消耗脂肪。

(当然,强度太小,无氧运动也会变成有氧运动,比如有些哥们俯卧撑当玩似的,一下几百个?那只能说明,俯卧撑对于他来说难度太小,本来应该用无氧供能的,硬生生变成有氧供能。所以,不要想着俯卧撑可以练就肌肥大,倒是可以增强心肺功能)

回到跑步,既然选择了中低强度,那么一定要记得,因为强度不大,所以要靠时间来做补偿。什么意思?举个例子:

低强度的10分钟,脂肪供能占比30%,消耗100卡路里,脂肪提供卡路里为30卡路里;

高强度10分钟,脂肪供能占比20%,消耗卡路里为200卡路里,脂肪提供卡路里为40卡路里。

当然,以上数字是我瞎写的,没有正经去查验过具体消耗和供能比例,只想表达一个观点:

光看比例也是不行的,还得看总消耗额度。而中低强度的慢跑,如果想增加总额度,只有一个方式,增加跑步时间。恭喜你,跑步时间越长,脂肪功能比例也越大。

可以看到,从20分钟之后,脂肪的供能的比例逐渐上升。所以,我的建议是:

慢跑的时间要达到40-60分钟,这个区间,配合自己能负荷的中低强度的速度,才能达到最佳的减脂效果。

你跑对了吗?

TAG:植物粉末减肥可靠吗 节食半个月瘦了10斤正常吗